这几年流行一句话，东说念主生最大的两大硬钞票，不是� �，是肌肉和骨密度！年青时拼的是膂力，中年以后拼的，简直等于骨头了。
40 岁以后的活命，差距可能简直有点大：
要知说念，咱们身体骨量在 35～40 岁会达到顶峰，随后骨流失速率会加速，骨密度运转着落。
凭据 2020 中国住户养分与慢性病景色陈诉，40 岁以上女性骨质疏松率达到了 20.9%，也等于约每 5 个女性中就有 1 个。 [ 1 ]
骨量不够的畏惧不是制造慌乱，而是咱们该实时正视关心的问题。
骨质疏松早就不再是老年病了，40～49 岁东说念主群中超 3 成骨量偏低 [ 1 ] ，都是骨质疏松高风险东说念主群。
一来跟着年级的增长，钙采纳会着落；二来当代东说念主的活命习尚也让骨质疏松来得更早，久坐、高盐饮食、喝酒、抽烟以及很少的开通。
看到这，许多东说念主可能会念念！好了好了，别说了，我补钙还不能吗？
别急，光是补钙可能真不能，要保留骨骼账户里的这些骨存量，还要矜重多种养分要素的搭配组合。
镁，等于频繁被淡薄的要素之一。
镁参与了身体多种紧要的生理进程
60% 的镁存储在骨骼中
镁不及，和骨密度密切关连
镁是一个严重被低估的养分，要知说念它参与 300 多种反馈，卵白质合成、肌肉和神经功能，以致是血糖律例和血压退换都有镁的参与。 [ 2 ]
最紧要的是，镁是东说念主体第四丰富的矿物资，约 60% 的体内镁储存于骨骼中，是骨骼的紧要构成部分！ [ 2 ]
一项究诘发现：镁膳食摄入量较高的女性，比镁摄入不及的群体髋部骨密度高 3%，全身骨密度高 2%。 [ 3 ]
2026 年 4 月国度卫健委最新发布的《成东说念主骨质疏松症食养指南（2026 年版）》中 [ 5 ] ，明确教唆：别忘了镁！
不外，镁是怎样就和「长骨头」关联到一都了呢？
博亚体育中国一站式服务官网其实，镁和钙、VD 在健壮骨骼的路上是好盟友，一都发力才调更好留下骨量。
钙 +VD+ 镁
帮咱们更好搭建骨骼
许多东说念主都知说念，「钙」是紧要的搭建骨骼的原材料。但光是有砖块不能啊，这些砖块要念念真实补进骨头里，还需要镁和 VD 等养分的匡助。
镁不够的时分，会径直影响「骨」的生成。
镁参与骨矿化这个紧要的进程，一朝虚浮，好好「长骨头」就会变难。不仅可能让更多的骨流失，还会影响骨变厚实、变大。
镁还是 VD 的紧要助手，APP STORE活化 VD，有助于钙锁进骨头里。
之前咱们科普过多量次，VD 简直很紧要！它能帮肠说念更好地采纳食品中的钙质，再把钙稳稳运送，最终让骨骼充分矿化，变得坚忍强壮。
但在这一步前，还有更紧要的一个现象，VD 需要被激活，镁等于关节扶助。
肾脏是讲求加工 VD ，镁充任关节助手，协助肾脏把宽泛 VD，鼎新成东说念主体能用的活性 VD。 [ 6 ]
镁的补充，还可能专门外公正：镁是神经肌肉系统的紧要离子，虚浮容易神经和肌肉慷慨性可能升高，更容易出现肌肉痉挛等症状。
一项究诘效果发现：单独补充氧化镁一水合物 226 毫克，开通 60 天，对夜间腿抽筋有改善作用。 [ 7 ]
在身体里如斯紧要的镁，许多东说念主可能根底没吃够。
大部分东说念主镁摄入不及
别光顾着补钙、VD，也要同期补足镁
中国住户膳食指南中，镁的推选摄入 330 毫克 / 天，但实验调研中却发现，超 70% 的东说念主都摄入不及。
中国成年东说念主平均镁摄入量约为 228.9 毫克 / 天，而且近些年越吃越少。 [ 8 ] [ 9 ]
当代食品富有，表面上并不会缺，但在重荷的使命以外，更多东说念主的饮食结构反而更为单一，外卖为主的活命里，谷物、深色绿叶菜、坚果等时时摄入不及。
这些情况下，哐哐补钙，却没吃够镁，那是真花消了！
一项针对波多黎各成年东说念主的究诘发现，钙镁存在最好灵验比例，唯有吃够钙，也吃够镁，才调高效普及骨密度。 [ 10 ]
日常饮食里，不错多遴荐一些含镁的食品，比如：
坚果和种子：南瓜子、杏仁、腰果等
全谷物与杂豆：燕麦、糙米、藜麦、黑豆等
绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、西兰花、油菜
淌若日常食补简直有贫瘠，也不错沟通在买钙补充剂的时分，属意是否有镁的添加，迥殊补足咱们需要的镁。
岁月荏苒无法幸免，骨量却是 40 岁以后松弛活命的底气。咱们能作念粗略等于让这一齐更松弛微弱少许，锁住骨量，亦然在守住活命的无尽可能。
今天学到了吗？还不速即「补」起来！
参考文件
[ 1 ] 《中国住户养分与慢性病景色陈诉 2020》
[ 2 ] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. ( n.d. ) . Magnesium - Health Professional Fact Sheet. U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved May 15， 2026.
[ 3 ] Orchard TS， Larson JC， et al. Magnesium intake， bone mineral density， and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99 ( 4 ) :926-33.
[ 4 ] Dominguez L J， Veronese N， Ciriminna S， et al. Association between serum magnesium and fractures: a systematic review and meta-analysis of observational studies [ J ] . Nutrients， 2023， 15 ( 6 ) : 1304.
[ 5 ] 《成东说念主骨质疏松症食养指南（2026 年版）》
[ 6 ] Liu L， Luo P， Wen P， Xu P. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Front Endocrinol ( Lausanne ) . 2024 Jun 6;15:1406248.
[ 7 ] Barna O， Lohoida P， Holovchenko Y， et al. A randomized， double-blind， placebo-controlled， multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps [ J ] . Nutrition journal， 2021， 20 ( 1 ) : 90.
[ 8 ] Huang K， Fang H， Yu D， Guo Q， Xu X， Ju L， Cai S， Yang Y， Wei X， Zhao L. Usual Intake of Micronutrients and Prevalence of Inadequate Intake among Chinese Adults: Data from CNHS 2015-2017. Nutrients. 2022 Nov 8;14 ( 22 ) :4714.
[ 9 ] Huang F， He Y， Su C， Zhang J， Du W， Jia X， Ouyang Y， Li L， Bai J， Zhang X， Wei Y， Guan F， Zhang B， Ding G， Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs， China， 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5.
[ 10 ] Fouhy LE， Mangano KM， Zhang X， Hughes BD， Tucker KL， Noel SE. Association between a Calcium-to-Magnesium Ratio and Osteoporosis among Puerto Rican Adults. J Nutr. 2023 Sep;153 ( 9 ) :2642-2650.
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